「シミ対策って、食べ物でもできるのかな？」
紫外線が気になる季節になると、こんなふうに感じる方も多いのではないでしょうか。
私はこれまで美容業界で10年以上働き、エステティシャンやアイリストとして、たくさんのお客様の肌悩みに触れてきました。
その中でも多かったお悩みのひとつが、シミやくすみなどの肌悩みです。
もちろん、シミ対策は日焼け止めや帽子、日傘などの外側からの紫外線対策がとても大切です。
でも栄養士の視点から見ると、毎日の食事で肌を内側から支えることも、未来の肌のためにできる大切なケアのひとつだと私自身実感しています。
この記事では、シミ対策で意識したい栄養素と、スーパーで買いやすい身近な食べ物をわかりやすくご紹介します。
忙しいママでも続けやすい「ながら美肌食」のコツもまとめているので、無理なくできるところから取り入れてみてください。😊
シミ対策で意識したい栄養素は5つ
シミ対策で意識したい栄養素は、主に次の5つです。
| 栄養素 | 期待できる働き | 多く含まれる食べ物 |
|---|---|---|
| ビタミンC | 抗酸化作用、コラーゲン生成をサポート | キウイ、いちご、ブロッコリー、パプリカ |
| ビタミンE | 抗酸化作用があり、紫外線ダメージ対策をサポート | アーモンド、アボカド、かぼちゃ |
| βカロテン・ビタミンA | 皮膚や粘膜の健康維持をサポート | にんじん、かぼちゃ、ほうれん草 |
| リコピン | 抗酸化成分として注目されている | トマト、ミニトマト |
| たんぱく質 | 肌の材料になる栄養素 | 卵、魚、肉、大豆製品、ヨーグルト |
大切なのは、どれか1つの栄養素だけをたくさんとることではありません。
毎日の食事の中で、少しずつ組み合わせることが大切です。
完璧な食事を目指すよりも、「今日はトマトを足そう」「朝にキウイを食べよう」くらいの気軽さで試す方が、忙しいママに続けやすいと思います。☺️
そもそもシミはなぜできる？
シミは、主に紫外線によるダメージがきっかけでできやすくなります。
紫外線を浴びると、肌を守るためにメラニンが作られます。
通常は肌のターンオーバーによって少しずつ排出されますが、紫外線ダメージや加齢、生活習慣の乱れなどが重なると、メラニンが肌に残りやすくなることがあります。
その結果、シミとして目立ってしまうことがあります。
つまりシミ対策では、
・紫外線を浴びすぎないこと
・肌を外側から守ること
・食事で内側から肌を支えること
この3つを意識することが大切です。
外側からの紫外線対策については、こちらの記事でも詳しくまとめています。
シミ対策におすすめの食べ物7選
ここからは、スーパーで買いやすく、忙しいママでも取り入れやすい食べ物を7つご紹介します。
特別な食材ではなく、毎日の食卓に出しやすいものを中心に選びました。
① キウイ
キウイは、ビタミンCを手軽にとれる食べ物です。
ビタミンCは抗酸化作用があり、コラーゲンの生成をサポートする栄養素でもあります。
朝ごはんにヨーグルトと一緒に食べたり、子どものおやつに出したりしやすいのも嬉しいポイントです。
忙しい朝でも、切るだけで食べられるので続けやすい食材です。
② ブロッコリー
ブロッコリーは、ビタミンCやβカロテンを含む野菜です。
「野菜をしっかり食べたいけど、毎日料理するのは大変」という方には、冷凍ブロッコリーもおすすめです。
電子レンジで温めるだけで、夕飯の一品やお弁当の彩りになります。
スープやサラダに入れると、子どもとも一緒に食べやすいです。
③ トマト・ミニトマト
トマトには、リコピンという赤い色素成分が含まれています。
リコピンは抗酸化成分として知られていて、紫外線が気になる時期にも意識したい栄養素です。
特にミニトマトは、洗うだけで食べられるので忙しいママにぴったりです。
朝食に添えたり、お弁当に入れたり、夕飯の副菜として出したりしやすいのも魅力です。
④ パプリカ
パプリカは、ビタミンCが豊富な野菜です。
赤や黄色のパプリカを使うと、食卓がパッと明るくなるので、見た目にも満足感があります。
炒め物やサラダ、マリネなどに使いやすく、作り置きにも向いています。
ピーマンより甘みがあるので、子どもでも食べやすい場合があります。
⑤ アーモンド
アーモンドは、ビタミンEを含む食べ物です。
ビタミンEは抗酸化作用がある栄養素で、ビタミンCと一緒に意識したい栄養素です。
小腹が空いたときのおやつにも取り入れやすいですが、食べすぎるとカロリーが高くなりやすいので、少量を目安にするのがおすすめです。
甘いお菓子をだらだら食べる代わりに、アーモンドを少し取り入れるだけでも、美容を意識したおやつになります。
⑥ 卵
卵は、手軽にたんぱく質をとれる食材です。
肌はたんぱく質から作られているため、美肌を目指すうえでもたんぱく質は大切な栄養素です。
ゆで卵にしておけば、朝食にもおやつにも使えて便利ですが、わが家の息子はゆで卵が少し苦手です。
なので朝は、卵サンドにして食べることが多いです。
パンに挟むだけで食べやすくなり、忙しい朝でもたんぱく質を取り入れやすいので助かっています。
卵は、ゆで卵、卵焼き、スクランブルエッグ、卵サンドなどアレンジしやすいので、家族みんなで取り入れやすい食材ですね。
⑦ 鮭
鮭は、良質なたんぱく質を含む食材です。
さらに、鮭の赤い色素成分であるアスタキサンチンには抗酸化作用があり、年齢とともに気になる肌の変化や老化対策をサポートしてくれる成分として注目されています。
焼くだけでメイン料理になるので、忙しい日の夕飯にも使いやすい食材です。
ごはんとの相性もよく、おにぎりにすれば子どももパクパク食べやすいので、家族みんなで取り入れやすいのも嬉しいポイントです。
忙しいママでも続く「ながら美肌食」のコツ
シミ対策のために食事を意識したいと思っても、毎日完璧なごはんを作るのは大変ですよね。
私自身も、子育てをしながら毎日しっかり美容ごはんを作るのは正直大変だと感じています。
だからこそ、無理なく続けられる形にすることが大切です。
例えば、
・ミニトマトを洗って出すだけ
・冷凍ブロッコリーを温めるだけ
・キウイを切ってヨーグルトにのせるだけ
・ゆで卵を作り置きしておく
・鮭を焼いて夕飯のメインにする
このくらいなら、忙しい日でも取り入れやすいと思います。
美容は、特別な日に頑張るよりも、毎日の中で少しずつ続けることが大切です。
「ちゃんとやらなきゃ」と思いすぎると疲れてしまうので、できることから少しずつで大丈夫です。
逆にシミ対策のために気をつけたい食習慣
シミ対策を考えるなら、積極的にとりたい食べ物だけでなく、気をつけたい食習慣もあります。
甘いものをだらだら食べる
甘いものを完全にやめる必要はありません。育児や家事の合間に、甘いものを食べたくなる日もありますよね。ただ、気をつけたいのが「だらだら食べ」です。
甘いものを長い時間かけて食べ続けると、食事のリズムが乱れやすくなり、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど肌に必要な栄養素が不足しやすくなります。
さらに、美容の面で意識したいのが「糖化」です。
糖化とは、体の中で余った糖がたんぱく質などと結びつき、AGEsと呼ばれる老化物質を作り出す反応のことです。
AGEsが体に蓄積すると、肌のハリに関わるコラーゲンに影響し、くすみやたるみ、シワなどの肌悩みにつながる可能性があるとされています。
「おやつを食べるなら時間を決める」「甘いものだけでなく、ナッツやヨーグルトも取り入れる」「空腹のまま甘いものだけを食べすぎない」など、少し工夫するだけでも変わります。
美容は我慢しすぎると続かないので、甘いものと上手につき合いながら、肌に必要な栄養も一緒にとることを意識していきたいですね。
野菜や果物が少ない
野菜や果物が少ないと、ビタミンや抗酸化成分が不足しやすくなります。
毎食たっぷり野菜を食べるのが難しい日もありますが、ミニトマトを添える、冷凍野菜を足す、果物を朝に取り入れるなど、小さな工夫で大丈夫です。
極端なダイエット
美容のために食事を減らしすぎると、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しやすくなります。
栄養士としても、美容のために食事を抜くより、肌の材料になる栄養をきちんと入れることの方が大切だと感じています。
食べない美容ではなく、肌のために必要なものを選んで食べる美容を意識したいですね。
シミ対策は食事＋紫外線対策の二本立てが大切
シミ対策というと、美白化粧品や美容医療を思い浮かべる方も多いと思います。
もちろん外側からのケアも大切ですが、毎日の食事で肌を内側から支えることも、未来の肌のためにできる習慣のひとつです。
ただし、食べ物だけでシミを消したり、完全に防いだりすることは難しいです。
だからこそ、食事と紫外線対策をセットで考えることが大切です。
内側からのケアとして食事を整え、外側からのケアとして日焼け止めや帽子、日傘などで紫外線を防ぐ。
この二本立てで考えると、無理なくシミ対策を続けやすくなります。
外側からの紫外線対策については、こちらの記事も参考にしてみてください。
まとめ
シミ対策で意識したい栄養素は、ビタミンC・ビタミンE・βカロテン・リコピン・たんぱく質などです。特別な食材を毎日用意する必要はないと思っています。
キウイ、ブロッコリー、トマト、パプリカ、アーモンド、卵、鮭など、スーパーで買える身近な食材を少しずつ取り入れるだけでも十分です。
大切なのは、完璧を目指すことではなく、続けられる形にすること。
そして、シミ対策は食事だけでなく、日焼け止めや帽子、日傘などの紫外線対策とセットで考えることが大切です。
外側から守るケアと、内側から支える食事。
この2つを無理なく続けながら、未来の自分の肌を少しずつ守っていきたいですね😊
関連記事もチェック👇
コメント